人體最易缺乏的五種營(yíng)養(yǎng)素 專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)常識(shí) 青島教學(xué)質(zhì)量最好的學(xué)校
為了維護(hù)正常的生理功能,我們的身體每日需要攝入多種營(yíng)養(yǎng)素。如果缺乏了它們,人體就會(huì)出現(xiàn)各種功能障礙,甚至罹患疾病。研究發(fā)現(xiàn),人體最容易缺乏的是以下5種營(yíng)養(yǎng)素。因此,合理補(bǔ)充這些元素,不但能消除疲勞、提高鍛煉效率,而且還能防治一些疾病。
1.維生素E
為什么人體每日需要15毫克維生素E:因?yàn)榫S生素E既能防治心血管疾病,又能提高人體的免疫機(jī)能。
事實(shí)真相:統(tǒng)計(jì)資料顯示,目前28%的人缺乏維生素E。
缺乏維生素E的原因:飲食中攝入的脂肪過(guò)低。因?yàn)榫S生素E存在于天然而又富含脂肪的食物中,如植物油料、堅(jiān)果以及植物籽粒等。如果你很少吃這類(lèi)食物,就會(huì)缺乏維生素E。
如何補(bǔ)充維生素E:多吃以上這些富含維生素E的食物,或者口服維生素E制劑。
2.鐵元素
為什么人體每日需要補(bǔ)充18毫克鐵元素:因?yàn)槌渥愕蔫F能夠把氧氣輸送到身體的各個(gè)器官組織,缺乏鐵元素就會(huì)導(dǎo)致人體疲乏無(wú)力、皮膚蒼白甚至貧血。
事實(shí)真相:調(diào)查資料表明,大約12%的普通人群缺乏鐵元素,超過(guò)62%的女性鐵攝入量不足。
缺乏鐵元素的原因:肉食類(lèi)食物吃得太少。只有存在于動(dòng)物類(lèi)食物(如牛肉、羊肉以及雞肉等)中的亞鐵才會(huì)被人體直接吸收利用,蔬菜及水果所含的非亞鐵則很難被身體有效地吸收。
如何獲取充足的鐵元素:每日多吃一點(diǎn)動(dòng)物蛋白。肉的顏色越深,所含的鐵質(zhì)就越多。所以說(shuō),牛肉所含的鐵元素要比豬肉以及雞肉多出許多。還有,10個(gè)蒸熟的海蛤竟然含有26.6毫克鐵元素,并且其熱量?jī)H僅是141千卡。研究發(fā)現(xiàn),多吃富含維生素C的食物能夠促進(jìn)鐵元素吸收,所以還應(yīng)當(dāng)把柑橘類(lèi)水果添加到食譜中。
3.鉀元素
為什么人體每日需要4700毫克鉀元素:鉀有助于肌肉收縮,在人體出汗過(guò)程中能夠調(diào)節(jié)體液與礦物質(zhì)平衡。
事實(shí)真相:大部分人攝入的鉀數(shù)量還不足營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議量的一半。
缺乏鉀元素的原因:水果與蔬菜的攝入量嚴(yán)重不足。
如何補(bǔ)充鉀元素:補(bǔ)充鉀的最佳方式包括經(jīng)常吃烤土豆(含有926毫克鉀元素)、菜豆(含有502毫克鉀元素)、與西紅柿醬(半杯含有453毫克鉀元素)。
4.鋅元素
為什么人體每日需要8毫克鋅元素:鋅元素有助于調(diào)節(jié)人體的新陳代謝機(jī)能。
事實(shí)真相:攝入足量鋅的人還不足50%。
缺乏鋅元素的原因:很少吃豆類(lèi)及麥胚之類(lèi)的食物。
如何才能獲取足量鋅元素:方法很簡(jiǎn)單,半杯麥胚就能補(bǔ)充一日所需。此外,菜豆類(lèi)食物也是鋅元素的大本營(yíng),一杯菜豆能夠?yàn)槿梭w提供半天所需的數(shù)量(4.2毫克)。
5.鎂元素
為什么人體每日需要320毫克鎂元素:鎂元素能夠促進(jìn)能量產(chǎn)生,并有助于肌肉發(fā)揮正常功能。
事實(shí)真相:大部分人每日只攝取了身體所需鎂元素?cái)?shù)量的72%。
缺乏鎂元素的原因:海產(chǎn)品與全麥谷物吃得太少。
如何才能獲得充足的鎂元素:首選的食物就是魚(yú)類(lèi),三盎司(84克)比目魚(yú)就含有91毫克鎂。此外,半杯全麥谷物含有110毫克鎂元素,半杯炒菠菜含有78毫克鎂元素,半杯黑豆含有60毫克鎂元素。
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